TesenPTHälsa&Livsstilscoach

Intervallträning Planering
Intervallträning är ett effektivt komplement för att höja löptempot och snabbare nå uppsatta mål. För att bli snabbare och orka mer måste vi flytta våra gränser för vad vi klarar av.
Intervallträning är dock ett mer svårhanterligt träningsverktyg än distanslöpning och måste doseras rätt för att ge avsett resultat.
Baksidan av hård intervallträning är att kroppen slits ner och därför behöver vila för att kunna byggas upp sig igen!
Därför ska du kombinera intervallträning med distanslöpning där du inte springer i maxpuls utan mer lågintensivt. Distanslöpningen gynnar din uthålighet på sträckan då den hjälper dig till att kunna hålla ett hårt jämt tempo på längre tid.
Liksom alla träningsformer är det lätt att man bara kör på.... och inte vilar kroppen och planerar vilar vid rätta tillfällen, fyller på med kost på rätt sätt.  Då kommer både skador och motivationen snabbt till att visa negativt på kroppen. Det blir överbelastning och vila, som rekomenderas. Därav tar det längre tid i ditt mål. 
Därför ta hjälp av en personlig tränare och se över om hur och syftet med din träning.

Idag började jag väcka kroppen och promenad med hundarna. Lite rörlighet/styrka. Sedan löpintervaller till tabata musik! 6 låtar med  20/10 4 min i så högt tempo som bara går 👣#jagspringer
#inov
#fötter
#detstartarifoten
#måbra
#merrörelse
#vardagsstark
#rörelse
#movement
#barfotaträning
#barefot
#keepitsimple
#keepithonest
#keepityou
#doityourway
#personaltrainer
#tesenpthalsalivsstilscoach

Vår mitt den inre cylindern som samverkar:
Vår mitt den inre cylindern som samverkar:
bäckenbottenmusklerna
magen
ryggen
diafragma
Det handlar inte om en enda muskel eller "sexpack", och har aldrig gjort det. Allt sitter ihop i kroppen och samverkar och det är det här samarbetet man bör återskapa.
För någon vecka sedan körde jag omkull på cykel, och mina organ klarade sig fint, då de befarade mjälten och gjorde kontrast röntgen. Men blödningar i muskler gör ont ännu, och bra att dessa ändå tog trycket från styret. Men snittad som jag är två gånger vid mina förlossningar så blir det samma upplevelse, och musklerna har kopplats ur, samt sårvätska och svullnad i snitt och livmoder.
Då kroppen är finurlig och försöker läka genom att nerver söker upp varandra, så förflyttas även blödningen nedåt i kroppen. 
Intressant att allt sitter ihop, och från raka buk musklerna ner i ljumsken har blödningen gått, och nu insida samt baksida lår smärtar. Kan även känna hur knät blir påverkat på insida.
Helt fantastisk hur kroppen sitter ihop och jobbar som en helhet. Jag lär av att göra...
Mitt uttryck brukar vara! "learning by doing" men men alla saker ska man inte testa! Försöker jag förklara för mina två söner, som är ganska orädda av sig.
Skynda långsamt säger jag till andra och mina klienter, men det är av lärdomar det också. Jag har brått i livet... men lärt mig att bromsa upp och se delmål, men även att man ska ha glöden och kämpa hela vägen.
Jag har nu själv konstaterat bla bristning i raka bukmuskeln
Fakta
Ett bra sätt att ta reda på om det är en bristning i raka bukmuskeln som uppstått är att ligga på rygg och försöka lyfta huvud och ben samtidigt upp mot varandra. Känner man då smärta bör det vara i denna muskel som skadan sitter. Det gör förmodligen också ont att nysa då denna muskel aktiveras vid nysning. Raka bukmuskeln är det muskelparti vi vanligtvis kallar för magmusklerna.
Symptom
Vid denna skada gör det ofta ont att nysa. Plötslig intensiv smärta i ljumsk- eller magområdet, lite beroende på var bristningen sitter.
Behandling
Bristningar ska direkt efter skadan behandlas med kyla, helst enligt PRICE-metoden. Försök komma åt med kylan just över området där det gör som mest ont. Därefter vila i ett antal dagar. De flesta muskelbristningar läker sig själva så länge som muskeln inte gått av helt då det sannolikt krävs operation. Genom att göra övningar som ökar blodgenomströmningen går läkningen snabbare. Du bör ändå se upp så att du inte påfrestar muskeln så mycket att bristningen slås upp igen. Viktigt att stretcha muskler runt kring skadan. Man kan också med försiktighet stretcha den skadade muskeln. Avbryt vid ökande smärta.
Tyvärr så vart det ingen PRICE direkt på mig. Men jag själv drog ihop benet upp över magen och försökte trycka ihop min mage allt som gick, även en kroppslig reaktion detta, då musklerna reagerar med samandragningar och kramp.
Så snart det går utan att det smärtar för mycket, och blödningar börjat lugna. Bör man hjälpa musklerna att läka och aktiveras. 
Som alltid bör man börja från grunden! 
Liknelse: Stabilitet; en pyramid som är stadigt byggd från grunden. Genväg och börja snabbt med styrka; lutande tornet i Pisa.
Lite grundliga enkla övningar som ska göras konternuerligt; även fortsätta med fast det känns okej. Det är dessa enkla övningar som fuskas med, och tas bort för fort. Särskilt bland elitidrottare som har för bråttom att komma tillbaka efter skador.
Då blir summan att skador kommer snabbt tillbaka och andra fler uppstår som följd.
Starta varje aktivering med bäckenbottenknipet, aktivera magen – som om du drar ihop magen från vardera sidan (höftbenen) in mot mitten, ryggen i vanlig svank, andas lugnt och naturligt under hela tiden. Tänk ett brett skärp och en påse, som dras ihop upp från bäcken in mot ryggraden.

♡Ligg neutralt på golvet, spänn magen och räta ut i neutral svank genom hela övningen
♡Se till att andas normalt under utförandet
♡Lyft foten några centimeter och håll ca 3-6 sekunder. 
♡Håll magen spänd och svanken uträtad.
Gör 6-8 repetitioner på varje fot.

♡Spänn magen och räta ut i neutral svank genom hela övningen 
♡Se till att andas normalt under utförandet, håll 90 grader i höftleden. 
♡Lyft båda fötterna och spänn magen.
♡Sträck ut benet så långt som möjligt utan att tappa stabiliteten i magen och svanken. ♡Repetera 3-6 gånger med varje ben.
♡Jag har armar rakt upp och går möte mot mitt.
♡Men du kan börja med! att hålla dem i golvet efter sidan för balans.

Add on / öka itensitet för bukmuskler.
Använd en kettlebell eller hantel i lämplig vikt.
OBS! Jag rekommenderar en "träpinne" för alla dessa övningar som visats 👍eller en gummi snodd som du håller och aktivetar som rak/sträckt hela tiden. 💪
♡För motståndet med raka armar i lugn takt över huvudet.
♡Återgå till startposition och upprepa
♡Det är väldigt viktigt att ländryggen hela tiden har kontakt med golvet!
♡Tips! Genom att hålla upp benen i en 90 grader vinkel så blir det lättare att behålla ländryggen i golvet.
♤Sen när du känner kontroll i de raka rörelserna, lägger du till i sidled! Då går raka armar mot taket åt ena sidan och benen motsatt håll/sida. (Med eller utan vikt)

☆Stjärnan
☆ Stå med fötterna höftbrett.
☆ Böj lätt i knäna och luta dig lite framåt. Lyft bäckenbotten och sug in nedre delen av magen.
☆  Håll aktiveringen när du lägger över vikten i ena benet och sträcker upp i en stjärna. Håll balansen några sekunder innan du långsamt går tillbaka ner och lyfter åt andra hållet. Gör ca 8-10 gånger på varje sida. 
Vila om du märker att magen faller ut.

#optimalkropp
#core
#bålstyrka
#bålstabilitet
#movement
#rörelse
#training
#bodybalance
#träning
#ptsomyrke
#functionaltraining
#keepitsimple
#keepithonest
#keepityou
#doityourway
#måbra
#hälsa
#livskvalitet
#tesenpthalsalivsstilscoach
#certifieradasperamovementintegrator




Vardagsstark
Jag är ingen tålig lagidrottare eller elitidrottare, men en personlig tränare, gruppinstruktör, mamma, motionär, som har en funktionell kropp, med stark bål och stabilitet. Som skyddar min kropp vid smällar. Jag är vardagsstark.
Bara för att du klarar av att stå 2 minuter i plankan med korrekt teknik betyder det INTE att du har en funktionell bål. Jag skulle absolut säga att du har en stark bål. Men jag skulle inte per automatik säga att du har en stabil bål. Det är två helt olika saker.
Det är nämligen så att du kan vara stark som en oxe i bålen, men fortfarande sakna bålstabilitet. Men det kan även vara åt andra hållet: Att du har en utmärkt bålstabilitet men helt saknar bålstyrka.
Båda två är viktiga för att få en komplett, funktionell bålmuskulatur.
Jag började funderas över magens funktion och alla dess delar, lite mer idag. När jag nu ligger här i sängen, 2 dagar efter ett cykelstyre tryckts in rätt i magen, vänster sida. Fy vad ont det gjorde. Som en "lårkaka" i magen. Och tänk vad snabbt en olycka sker. Glad jag inte slog ansiktet, utan min mage tog fallet. Kanske ligger något i det ambulanscauffören sade, då hon kom till mig med min jacka som vart bortglömd i ambulansen. Att din starka bål bromsade, och höll uppe huvudet.


Ambulanspersonalen sade åt mig! Att du kommer på nog på efter vägen till Gävle sjukhus, om varför det är brått, när de lassade in mig i bilen. Som jag då var envis,, och tyckte var onödigt.
Jo, kan vara skadad mjälte. Fast med bra värden i ambulansen och enligt min känsla var det längre ned. Och det var tur! Inga trasiga organ efter kontrast röntgen. Men däremot har mina magmuskler och andra mjukdelar fått sitt! tagit trycket och smällen. Är inte kaxig idag heller.
Apropå mjälten och njurar, så skadade min man dem i en skoter olycka, tror mig att styret då också var orsaken. Men betydligt snabbare fart, såklart hjälpte nog inte hans bålstyrka då! Men elitidrottsman som han då var, så läkte kroppen snabbt, då den var uppe i varv och fysiskt stark. Men minns han fick ligga på intensiven länge då, för bevakning.
Jag påminns nu om att vara nysnittad. Fast annorlunda ändå! Jag har fått snittat båda mina barn. Både för och nackdelar. Då jag kan hoppa och studsa hur som helst utan att "kissa" på mig. Som jag vet och hör många vaginala förlossningar drabbas utav. Nackdel är väl längre återhämtning efter förlossning och jag "härjade" för snabbt efter mitt första snitt, så det vart muskel skada och blödning. Men det var på höger sida, och kan faktiskt kännas av än idag.
Men eftersom jag är nu tränare och medveten, så återhämtar man sig snabbare i läkning. Liksom med alla fot stukningar jag genomgått och kommer tillbaka snabbt. Tack vare träningen. Visst ska man vila! Men rehab preab bör sättas in direkt. Erkänner att jag har lite bråttom här i livet... 
Såhär vart inlägget på Facebook:
Hh hi. Ny dag nya erfarenheter. I morse cyklade jag omkull i jobbet. Cykelstyret i magen. Påväg hem från Gävle sjukhus nu, efter kontrast röntgen och konstaterat inga trasiga organ, men såriga muskler får jag nog ha ett tag.
Tur man har lite "airbag" och magmuskler 😉 och när jag sitter o väntar på min man och skjuts hem. Talar en röst till mig i cafeterian!
- hej är du också här. ☺Och jag berättar om cykelturen.
- själv har jag cancer! får jag till svar! Och en historia kommer till mig.
Mina tårar kommer igen 😢och såriga muskler är en "fis" i rymden. Kram ❤ #fuckcancer#
Tillbaka till magen och vad är core? Som nu alla hyllar och gör övningar i, utan egentligen veta varför!!! Och syfte!!
Bålstyrka: Är ofta det som vi alla lägger mest fokus på i vår bålträning. Bålstyrka handlar om hur väl din bål klarar av att bibehålla vissa positioner genom att motarbeta gravitationen, ett motstånd eller en vikt.
Bålstyrka viktigt att ha när man gör stora övningar som marklyft, knäböj etc. där det krävs stor kraft för att inte vika ihop kroppen som en ostbåge. Bålstyrka förbättrar prestationen rejält och minskar din skaderisk.
Bålstabilitet: Lite slarvig räknas de som "enkla" övningar. Men det finns inget enkelt i att utföra dem korrekt. De blir enkla om man gör dem slarvigt och fel. Då försvinner nämligen syftet.
Exempel på en bålstabilitetsövning som jag använder mig utav på Må Bra Gympan / vid Edsbygympan är diagonalsträck. Det är en stabilitetsövning eftersom det kräver att du bibehåller en neutral ryggrad samtidigt som du rör armarna och benen. Det krävs ingen maximal anspänning i magmusklerna, utan förlitar sig på att du kan använda en lägre nivå av magmusklerna för att bibehålla en neutral position (och inte svanka som en tok). Det handlar om precision och kontroll.
Vi behöver alla bålstabilitet genom ryggraden eftersom det finns små stabiliserande muskler som håller ihop ryggraden. Om du har en bristande bålstabilitet kommer inte dessa små muskler att kunna stabilisera ordentligt och du kommer få ta hjälp av större muskler för att assistera. Det kommer helt enkelt att ske en kompensation. Sker en kompensation! ökar din skaderisk.
Funktionell styrka -  den kinetiska kedjan
\nBålen är centrum för alla våra rörelser och länkar samman kraften mellan våra armar och ben. Hur hårt vi än tränar enstaka muskler så får vi inte glömma bort att även träna övriga delar i den s.k. kinetiska kedjan som länkar ihop rörelsen [Colgan 2001].
Automatisk stabilisering. Alla arm- och benrörelser startar med en aktivering av djupa bålmuskulaturen. Delar av bålmuskulaturen aktiveras automatiskt några hundradels sekunder strax innan musklerna i armar eller ben. Att djupa bålmuskulaturen kopplas in automatiskt är något som man kan känna själv om man t.ex. sträcker ut armen och lyfter en kastrull på matbordet. Om man saknar denna reflexmässiga aktivering så är man i riskzonen för ryggproblem.
Inom elitidrotten är bålstabiliteten extra viktig. Prestandan ökar genom att musklerna jobbar mer effektivt när de har en stabil bål att jobba från. I vissa idrotter som t.ex. golf, tennis, diskus och baseball är kraftöverföringen i bålen av högsta betydelse. 
Andra sporter som t.ex. löpning, cykling och simning så är bålens stabiliserande hållning viktigare. Även skaderisken minskar när idrottsutövaren får bättre stabilitet/balans, eftersom det t.ex. blir lättare att stå emot en tackling inom, ishockey eller fotboll.
Slusats
En stabil och stark bål förebygger alltså ryggproblem, minskar risken för skador och sist men inte minst gör den oss starkare och stabilare såväl till vardags som inom motion och idrott.
Med det sagt så behöver vi BÅDE bålstyrka och stabilitet. De går hand i hand.